ANTRENMAN METOTLARI

TERMINOLOJISI VE

BU METOTLARIN AYRILAN YONLERI

Dieter STEINHOFER Çeviren : Mehmet KALE

PROBLEM

Teori ve uygulama arasında diyalog kurulmasına ihtiyaç olduğunu antrenman bilimi ile ilgili olan herkes bilmektedir. Sıkça meydana gelen iletişimsizlik sebebiyle halen antrenman metotlarının yorumlanmasında sporcular, antrenörler ve spor bilim adamları aralarında yanlış terminolojiye ve pek çok çelişkiye sahiptirler. Bu nedenle konulması gereken hedef; antrenman metotları ve bu metotların özellikleri olduğu kadar metodolojik antrenman prensiplerini tekrar oluşturma olmalıdır. Böylelikle hedeflenen antrenmanla elde edilen fiziksel kapasite düzeyleri bu prensiplere dayandırılabilecektir.

Antrenman bilimi literatüründe 4-5 temel metodu içeren tüm kondisyonlanma antrenmanları çağdaş özel antrenman için artık uygun değildir ve farklılaşmış yeni bir yapı gerekmektedir. Her türlü fiziksel kapasite için gereken antrenman şu temel metotlarla çevrelenir:

• Devamlı ( continuous ) antrenman metotu

• Aralıklı ( interval ) antrenman metotu

• Tekrar ( repetition) antrenman metotu

• Müsabaka ya da kontrol antrenmanı metodu

Yakın olarak incelenmeksizin yukarıda söylenen dayanıklılık antrenmanları kuvvet, sürat ve hareketlilik vb. gelişimler içinde kullanılmıştır. Bu metotların uygulanabilirliği kabul edildiği sürece de böyle kalacaktır. Aynı zamanda sadece sisteme uymadıkları için gözden kaçırılan bazı antrenmanlar varken belli antrenman metotlarının etkisi de yanlış değerlendirilmiştir.

ANTRENMAN METOTLARI ve YÜKLENME

Metodolojik antrenmanın 'kesin' çerçevesi çoklu tespitler sonucunda oluşturulmuştur. Değerlendirme ve yorumlama yapmak için belirlenmiş hedef dereceler, antrenmanın kapsamı, organizasyonu, iç ve dış geribildirimleri periyotlari içerisindeki yerlerine yerleştirilir. Aynı zamanda antrenmanın istenilen etkisine ulaşmak için antrenmanın içeriğindeki aşağıdaki düzenlemelerle planlı prosedurler belirlenir ve yüklenmenin temeli oluşturulur:

"Yüklenmenin hacmi

“Yüklenmenin sıklığı

“Yüklenmenin şiddeti

"Yüklenmenin süresi

"Yüklenmenin yoğunluğu

Bu yüklenme bileşenleri uygulanacak antrenmanın hacminin, süresinin, şiddetinin ve toparlanmasının belirlenmesini sağlar (bak tablo l). Burada yüklenmenin sıklığı günlük, haftalık ve aylık periyotları göstermektedir ve büyük oranda sporcunun antrenman durumu ve hedeflediği performansa bağlıdır.

Devamlı antrenman metodu sınırlı yüklenme şiddetiyle kesintisiz yüksek hacimli yüklenmeler olarak nitelendirilebilir. Yaygın ve yoğun aralıklı (interval) metotlar yüklenme ve toparlanma arasında ilk planlı değişime temel teşkil eder. Yüklenmeye göre yükler belirlenir. Yüksek hacim ve orta şiddet yoğun aralıklı antrenmanı tasvir eder.

Yüklenme hacmine ve şiddetine yakın kesin sonucu belirleyen toparlanmanın uzunluğudur. Aralıklı antrenman metodu tekrar antrenman metodunun aksine tamamlanmamış toparlanmadan oluşmaktadır. Yorgunluk meydana getirmek için aralar bilinçli olarak tam toparlanmayı engelleyecek şekilde ayarlanır.

Tekrar antrenman metodu yüklenme ve toparlanmaların ilk planlı değişimini oluşturur. Fakat buradaki amaç tekrarlar arasında tam yada tama yakın toparlanmayı sağlamaktır (mesela: kalp atımı < 100/dk, subjektif his, kontrollü sure). Burada kural; şiddet genellikle maksimalden submaksimale dönüşmesi ve hacminde sınırlı olmasıdır.

Müsabaka ve kontrol antrenmanı metotlarındaki ana hedef sporcunun performans durumunu değerlendirmektir. Bir kural olarak şiddet maksimaldir ve hacim branşa özel taleplere göre ayarlanır.

	Kuvvet yüklenmesi	Sürat Yüklenmesi	Dayanıklılık Yüklenmesi
Yüklenme	Bir antrenmanda bir alıştırma birimindeki yük (kg)	Bir antrenmandaki tekrarların ve setlerin mesafesi (m)	Bir antrenmanda yapılan bir egzersizin tekrarlarının ve serilerinin mesafesi (m, km)
Hacmi
	Alıştırmanın (sıçrama,	Alıştırmanın sıklığı	Süre (saat/hafta,
	atma vb.) sıklığı (f)	(f)	antrenman /hafta)
	(tekrar sayısı)	(tekrar sayısı)
Yükleme Şiddeti	Yüksek itiş kuvvetiyle egzersizin yapılması Yük (kg) Maksimal konsentrik kuvvetin yüzdesi Maksimal izometrik kuvvetin yüzdesi	Egzersizin en yüksek sürat değerinin yüzdesi Hareketin ho (m/sn) (maksimal, submaksimal, orta) Verili süredeki hareketin sıklığı (f)	Hareketin hızı (m/sn, km/s) Verili mesafedeki kalp atımı(KA/dk) Belirlenmiş olan performansın yüzdesi Egzersiz sırasında gösterilen pertormans (watt) Enerji kaynağının tipi(maksimal)
Yüklenme Süresi	Bir alıştırmanın (serilerin) ilk başta belirlenmiş sıklığına bakılmaksızın süresi (sn, dk) (Dairesel antrenman)	Kat edilen mesafe için süre Hareket tekrar sayıları için süre	Kat edilen mesafenin süresi (sn, dk, s)
Yüklenme Yoğunluğu	Tekrarlar ve seriler arası	Mesafeler tekrarlar	Mesafeler tekrarlar ve seriler
	toparlanma süreleri	arasındaki toparlanma Süreleri Yüklenme ve toparlanma süreleri arasındaki ilişki arasındaki ilişki (örn; 1-2,1-3)	arasındaki toparlanma süreleri Yüklenme ve toparlanma süreleri arasındaki ilişki (örn; 1-2,1-3)

Tablo 1. Yüklenme bileşenlerinin işlemsel temeli ( Martin'den uyarlama 1991,1993)

UYGULAMADAKI ANTRENMAN METOTLARI

Alman spor bilimi literatüründe sistemleştirme çabası olarak antrenman metotlarının ve bu metotların özelliklerinin ayrılmış olması kesinlikle fayda sağlamaktadır. Diğer taraftan ise antrenmanı somut olarak planlamayı ve kontrolü güçleştirmektedir. Aşağıdaki örneklerden bazıları bu durumu doğrulamaktadır.

Dayanıklılık Antrenmanı

Tavsiye edilen yüklenmenin kullanılması önkoşuluna dayanır. Devamlı antrenman metodunda tavsiye edilen yüklenmeler bu nedenle sporcunun geçmişte yaptığı yüklenme antrenmanlarını açıklamalıdır. Örneğin; gerçek anlamda limitli yada %60-80 arasi neyi ifade eder? Yüklenme en iyi yarıış derecesine, maksimal hıza (m/sn), maksimal kalp atımına (KA/dk) yada maksimal güç (watt) performansına mı dayanmaktadır?

Yapılan tavsiye, antrenmanının hedefi ve uygulanabilirliğine göre bu önemli parametrelerin tümü düzenlenir. Bunun yanı sıra laktat yada Conconi'nin pd değerleri de antrenman şiddetlerini belirlemede kullanılabilir. Kullanılmak için hangisi seçilirse seçilsin diğer ölçüleri de etkileyecek ve hepsi birlikte antrenmanın etkisini oluşturacaktır.

Aralıklı(Interval) Antrenman

Yüklenmelerin ölçüsüne karar vermedeki zorluk daha fazla aralıklı antrenman yapmaya itmektedir. Burada hangi şiddetler tavsiye edilir? Tavsiye edilen bu şiddetler tekli yüklenmede mi, çoklu yüklenmelerde mi uygulanır? Tam olmayan dinlenme nasıl yorumlanmalıdır? Dayanıklılık, kuvvette dayanıklılık ve süratte dayanıklılık gelişimi için aralıklı (interval) antrenmanda şiddete karar verirken farklar ne olmalıdır?

Yüklenme şiddetine karar verirken durum daha da zorlaşmaktadır. Tam olmayan dinlenmeye nasıl karar verilmelidir? Döngüsel aktivitelerde orta ve daha uzun tekli yüklenme için 120-130/dk kalp atımı tavsiye edilmektedir. Bu kural yeni bir yüklenme öncesi kısa anaerobik yüklenmeler için geçerli, kuvvette dayanıklılık antrenmanı içinse asla geçerli değildir.

Tam ve tam olmayan toparlanma konusundaki tartışmalı durumlar kısmi olarakta antrenman hedeflerinin açıkça ifade edilmemesine dayanmaktadır. Aralıklı antrenman tam olmayan toparlanmayla yorgunluk birikimi kazanmayı desteklediği taktirde bu antrenmanın hedefi dayanıklılık performansı kapasitesini geliştirmek için yorgunluk direncini artırmak gibi görünmektedir.

Bir çok bilim adamı (Martin, 1997; Letzelter, 1978; Weiweck, 1983; Letzelter, 1986; Martin ve ark., 1991) Scholich (1965) ve Harre (1968)'nin teorilerine dayanarak sürat, güç, sürat kuvveti ve patlayıcı kuvvet gelişimindeki rolde aralıklı antrenmana yer verir. Fakat uygulamada tekli yüklemeler arasındaki tam olmayan toparlanmalar metodu olarak açıklanan aralıklı antrenman metodu daha yakından bir bakışla tamdan ziyade sergilenen kapasitelerdeki toparlanmalar olarak açıklamaktadır. Letzelter (1978) 'yoğun interval metotları ÜI' de patlayıcı kuvveti geliştirmek için 3 - 50 dk toparlanmayı tavsiye etmektedir. Buna tekrar (continuous) antrenman metodunun sınırlarında açıkça karşı gelinmektedir.

Dayanıklılık gelişiminde aralıklı antrenman metodu ve devamlı antrenman metodu arasındaki sınır çizgisini belirlemek oldukça zordur. Bu fark aralıklı antrenmandaki yüklenmenin süresine göre belirlenir. Birçok araştırma kısa aralıklı antrenmanı 15 sn-2 dk, orta aralıklı antrenmanı 2-8 dk ve uzun aralıklı antrenmanı da 8-15 dk olarak belirlemiştir. Bu belirlemede aralıklı antrenmandaki sergilenen efor ve toparlanma arasındaki sistematik değişimlere dayalı uyarının çeşidi göz ardı edilmiştir.

Tekrar (repetition) Antrenmanı

Uygulamada kullanılan yüklenme bileşenleri için literatürden çevrilen bilgilerdeki ana problemler tekrar antrenman metodunda ortaya çıkmaktadır. İlk olarak tam yada tama yakın toparlanmaya dayandığı farz edilen bu metot yorgunluk birikiminden kaçınma yada toparlanmayı mümkün olduğunca az geciktirme amacına sahiptir.

Bu amaç istenen yüksek yüklenmelerdeki (örneğin; sürati, patlayıcı kuvveti, reaktif kuvveti ve tekniği geliştirmek) antrenmanın olası hedeflerini başarma fırsatı verir. Yoğun yüklenmeler tam dinlenmelerden sonra sık sık tekrarlanabilir.

Toparlanma aralıklarının daha önceki yüklenmelere bağlı olması sebebiyle tam dinlenmenin süresi belli bir zaman dilimi ile çerçevelenemez. Birkaç saniyelik yüksek yoğun yüklenmeden sonraki tam dinlenme çok kısa (1-2 dk) olabilmekte 3 dk.lık maksimal yüklenmedeyse çok daha uzun tam dinlenme süresi (15-30 dk) gerekmektedir. Toparlanmadaki dinlenme süresi hakkında verilecek bilgi bu yüzden uygulamada kullanışlı değildir.

Tekrar antrenman metodunda oluşan karışıklık submaksimal, maksimal verili şiddet derecelerinde (%90-100) daha fazladır. Yüksek şiddetler yapılan antrenmanın pek çok olgusu açısından kesinlikle duyarlı ve gereklidir ve de sadece yeterli toparlanma aralığıyla tekrarlanabilmektedir.

Ayrıca tekrar antrenman metodu içerisinde daha yüksek hacimli daha düşük şiddetli önemli yüklenmelerde yer almaktadır (hipertropi, koordinasyon). Örneğin tekrar sayısı fazla ve setler arası tam toparlanmalı hipertrofi antrenmanında yüklenme şiddetlerin derecesi %50-80 arasındadır.

Özet İçerisinde:

Tekrar antrenman metodu prensiplerine dayalı olarak antrenmanlardaki tüm alıştırmalar değişen yüklenme ve tam toparlanmalarla yapılır. Bazen bu metoda dahil edilebilen çok yüksek şiddetler belli amaçları olan bu metot için gerçekçi değildir ve uygulanmamalıdır. Tekrar metodunda yoğun antrenman alıştırmaları yorgunluk birikiminin engellenmesindeki tam toparlanma aralıkları kadar kesin değildir.

DEĞİŞEN YAPISAL EĞİLİMLER

Geçen zamandaki spor bilimi literatürü yukarıdaki antrenman metotlarındaki geleneksel fikir ayrılıklarını ve bu antrenman metotlarının özelliklerini sorgulamaktadır. Weineck (1983)'in çalışmasında dayanıklılık, kuvvet ve sürat gelişimi için antrenman metotlan üzerine farklı yaklaşım eğilimleri bulunmaktadır. Martin (1991)'de plan belirlemiştir:

"Bilinen uygulama olasılıklarına ve metodu inşa eden antrenman bileşenlerine dayalı olarak tam antrenman metotlarının aralıksız, aralıklı, tekrarlı, müsabaka ve kontrol prensiplerine ayıran antrenman kuramını basitleştirme çabaları kabul edilemez."

Kondisyonlanma yada koordinatif temele dayalı antrenman metotları düzenlemek için olası çözümler tavsiye edilmektedir. Tablo 2'de de görüldüğü gibi Grosser ve ark.(1986) benzer bir düzenleme sunmuştur.

DAYANIKLILIK	Dayanıklılık Metotları
	-sürekli
	-değişken
	Aralıklı (interval) Metotlar
	-yaygın
	-yoğun
	Tekrar (continuous) metodu
	Müsabaka metodu
	Kontrol metodu
KUVVET	Kassal gelişim metodu
	Kaslar arası koordinasyon metodu
	Piramit metot
	Süratte kuvvet metodu
	Kuvvette dayanıklılık metodu
SURAT _	Tekrar metodu
	Yoğun aralık (interval) metodu
TEKNİK	Ideomotor metot
TAKTİK	Hareket öğrenme metodu

Tablo2: Antrenman Metotları ( Grosser et al (1986)

Yukarıda ana hatları verilen yapısal değişiklik önerilerinin aşağıdaki sebeplerden dolayı ikna edici değildir:

- Farklı metotlar için terminoloji aynı kapsam içerisinde sunulmalıdır. Metodolojik prensipler (örneğin; aralık metodu, tekrar metodu) somut metodolojik ölçümlerle (kuvvette dayanıklılık metodu, süratte dayanıklılık metodu gibi) birbirine kaynaştırılır.

- Metotların düzenlemesi tartışılır konudur (örneğin: tekrar metodunun aralık metodunun altyapısı olması)

- Amaç her zaman doğru değildir (sürat gelişimi için yoğun aralık antrenmanının kullanılması gibi)

- Bazen terminoloji tanımlanmış metotlar için önemli ölçüde farklıdır ve bunun yanı sıra pratik uygulamaya sevk etmemektedir.

DEĞİŞİKLİK YAPILMIŞ YAPISAL KAVRAM

Kuvvetin, süratte kuvvetin yada dayanıklılığın gelişimi gibi görevleri sebebiyle görünüyor ki antrenman metotları farklı amaçlara sahiptir. Bu yüzden tipik yüklenme bileşenlerine dayalı metotların yeniden düzenlenmesi hemen hemen hiç akla yatkın değildir. Mesela, kuvvet antrenmanında tekrar metodu dayanıklılık antrenmanındakinden tamamıyla farklı amaca sahiptir ve buna bağlı olarak yüklenmenin karakteri de farklıdır. Burada usule göre hareket etmek geçerli gözükmektedir. Öyle ki metodolojik ölçümler karışık bir doğası olan pratiğe dönük amaçlara yöneltilmiştir.

Antrenman metotlarının tablo 3, 4 ve 5'deki sistematik düzenlemesi çok sayıda kombinasyonlar ve varyasyonlarda yanlışlığı önceden hazırlamasına rağmen hiçbir şekilde karışık antrenman prosedürlerini içermez. Bu düzenlemede kombine edilmiş antrenmanlar, yeni karışım antrenmanlar ve antrenmanlarda değişimler oluşur. Yüksek performans antrenmanında bunların önemi giderek daha da artmaktadır. Sonuç olarak, tabloda özetlenen antrenman metotları sadece farklı antrenman amaçları için seçim sunmaktadır.

Aşağıda 3, 4 ve 5. tablolara materyal olması için açıklayıcı kısa yorumlar sunulmuştur:

Kuvvette dayanıklılık ve süratte dayanıklılık gibi karışık kapasiteleri içeren dayanıklılıkta sadece süre tutulan aralık antrenman metodu prensiplerinin doğruluğu kanıtlanabilir. Burada hedef tam olmayan toparlanmalarla yorgunluğu oluşturmaktır. Bu sayede oluşacak yorgunluk birikimi yüklenme hacmindeki azalmayı zorlamayacaktır.

Tasarlanan kısa, orta, uzun aralıklarla (İntervallerle) yüklenmeler antrenmanlarda uygulanmaktadır Antrenmanın etkisinin değiştirilmesi sebebiyle daha uzun tek aralıklı (interval) yüklenmelerde süreye dayalı aralık antrenman metodunu daha az geçerlidir.

Buhrie (1985) ve Martin ve ark (1991) birbirine yakın bir ifade ve kuvvette dayanıklılık kavramını belli zaman diliminde itiş seviyesinde bir azalmaya yol açmadan itme kuvveti uygulama kapasitesi olarak tanımlamıştırlar. Burada uğraşılan nokta maksimalin %30 altındaki bir şiddet seviyesinde yorgunluğa direnç göstermedir. Bu seviye ve yüklenmenin süresi baskın olarak anaerobik laktasit enerji desteğine dayanmaktadır. Daha uzun ve daha düşük kuvvet yüklenmeleri (maksimalin %30 altındaki) yapılan antrenmanı artan aerobik enerji desteği altında dayanıklılık yüklenmelerine çevirdiğinden kuvvette dayanıklılık olarak görülemez.

Süratte dayanıklılık 2 dk'nin altındaki maksimal yada submaksimal şiddette sergilenen kısa sürat performansındaki sürat kayıplarını minimal düzeyde tutma kapasitesi olarak açıklanmaktadır. Grosser (1991) 8-12 sn arası sürat performanslarını (submaksimal) ayırmaktadır. Martin ve ark. (1991) 30 sn maksimal şiddette sergilenen performansı sprintte dayanıklılık ve 120 sn'ye kadar submaksimal şiddette sergilenen performanslarıysa süratte dayanıklılık olarak açıklanmaktadır. Uygulama sorunu sebebiyle bu ayrım kaldırılmıştır.

Süratte dayanıklılık için kesin sınırları mevcut olup alt sınıflandırması oluşturulmuştur. Sınırlayıcı faktörleri tam olarak açıklanmayan sıklık ve yüksek şiddette dayanıklılık performansı üzerinde ise çalışılmaktadır.

Tekrar antrenmanı prensibi farklı pek çok kondisyonlanma antrenmanları için uygundur. Fakat, tekrar antrenmanında şiddetin yüksek ve daha yüksek yüklenmeye tam olarak dayanmadığı sanılmaktadır.

FİZİKSEL	METODOLOJİK	ANTRENMAN	OZELLİKLER	ANTRENMANIN
KAPASİTE	ANTRENMAN	METOTLARI		ÖZEL ETKİSİ
DAYANIKLILIK	Aralıksız (continuous)	Aralıksız (continuous) dayanıklılık	Kesintisiz olarak düşükten orta yüklenme şiddetine	Temel aerobik dayanıklılık
	Prensip	-yaygın	Yüksek hacimler	regenarasyon
	(toparlanma-	-yoğun	Yüksek şiddet,	(yenilenme),
	sız)		Orta hacim	metabolizması
				Özel aerobik dayanıklılık
				artan V02max,
				Artan glikojen metabolizmasi
		Değişken dayanıklılık	Şiddette planlanmamış	Anaerobik performanstaki
		metodu	değişiklikler	ek gelişimle aralıksız
		-fartlek	Sistematik şiddet	dayanıklılık antrenmanının
		-değişken metot	değişiklikleri	aynısı
	Aralıklı (interval) prensip	Yaygın interval metodu	Orta şiddet, yüksek	Özel aerobik ve kimi
	(Tam olmayan toparlanmalar)	-kısa intervalli yüklenmeler	hacimler	olarak ta anaerobik da
		orta intervalli yüklenmeler	-15 sn’den 1 dk’ya	yanıklılık,enerji sağlan-
		-uzun intervalli yüklenmeler	-1dk'dan 2dk'ya	Masını tekrar düzenlemek
				için kapasite, laktat
				telafisi, V02max'ın artması
		Yoğun interval metodu	Yüksek şiddet, orta	Özel aerobik ve kısmi olarak da
		-kısa intervalli yüklenmeler	hacimler	anaerobik dayanıklılık
		-orta intervalli yüklenmeler	-15 sn'den 1 dk'ya	enerji sağlanması tekrar düzenlemek
		-uzun intervalli yüklenmeler	-1dk'dan 2dk'ya	için kapasite, laktat toleransı
			-2 dk üzeri	glikolitik enzimlerin
				aktivasyonu
		Tekrar metodu	Yüksek şiddet, sınırlı	Branşa özel anaerobik
		-kısa tekrarlı yüklenmeler	orta hacimler	ve kısmi olarak ta aerobik
		-orta tekrarlı yüklenmeler	-15 sn'den 1 dk'ya	dayanıklılık, enerji
		uzun tekrarlı yüklenmeler	-1 dk'dan 2dk'ya	sağlamadaki artış, laktat telafisi
			-2 dk üzeri	laktat toleransı
				glikolitik enzimlerin
				aktivasyonu

Tablo 3. Dayanıklılıkta temel kondisyonlanma, kondisyonlanmanın özellikleri ve antrenmanda oluşacak etki için prensip ve metotlar.

	FİZİKSEL	METODOLOJİK		ANTRENMAN		OZELLİKLER		ANTRENMANIN
	KAPASİTE	ANTRENMAN		METOTLARI				ÖZEL ETKİSİ
KUVVET Maksimal Kuvvet		Tekrar prensibi (tam toparlanmalarla)	Hipertropi metodu Yüksek ve maksimal Uygulama metodu Eksentrik metot Izometrik metot Piramit metodu -normal piramit -azaltılmış piramit -çift piramit		Uygulama hızi yavaşlayıncaya kadar orta yükler ( maksimal kuvvette tekrarlı setler) Maksimal ve submaksimal yüklenmeler, hızlı ve patlayıcı tarzda tekrarlı set Süpermaksimal yüklenmeler, yavaş ve tekrarlı setler 5-10 sn arasında maksimal statik kasılmalar Değişik yüklenmeler, değişik tekrarlar ve setler Orta hacimde ortadan yükseğe doğru yüklenmeler Sınırlı hacimli orta yüklen meler Orta hacimli ortadan yükseğe doğru yüklenmeler		Kastaki çapraz bölgelerin gelişmesi Kas igi ve kaslar koordinasyonun are, gelişimi Maksimal uygulama metodunda olduğu gibi kas fibril elimi Statik kassat kuvvet, kassal gelişim, kaslar arası koordinasyon Hipertropi ve maksimal uygulama metotlarında olduğu gibi değişime uyum
Süratte kuvvet (patlayıcı)		Tekrar prensibi (tam)	Süratte kuvvet metodu Spora özel süratte Kuvvet metodu -analiz edilerek -yapay olarak -değişken		Sınırlı yüklenmeler, hızlı ve patlayıcı tarzda orta tekrarlı setler Branşa özel egzersizlerin Hızlı ve patlayıcı tarzda uygulanması Müsabaka yüklenmesi Yavaş artan yüklenme Değişik yüklenme		Kas içi, ve kaslar arası sinirsel uyarı gelişimi, gelişen sürate bağlı olarak kuvvette gelişim Branşa özel yüklenmeyle Kas içi ve kaslar arası sinirsel uyan gelişimi, kasılma hızında gelişim Değişen sinirsel uyarıya uyum
Reaktif Kuvvet		Tekrar prensibi (tam)	Pliometrik metot		Orta yüklenmeyle (vücut ağırlığı) sinirlenmiş eksentrik - konsentrik ve patlayıcı tarzda kuvvet alıştırmaları; derinlik sıçraması, sıçrama ve atlama alıştırmaları, reaktif atışlar gibi		Kas içi ve kaslar arası sinirsel uyarı gelişimi, optimal gerilme-kısalma döngüsü gelişimi
Kuvvette dayanıklılık		Tekrar prensibi (tam)	Kuvvette dayanıklılık metodu		Orta yüklenmeler, yorgunluk oluşuncaya kadar toparlan- mali yavaş tekrarlı setler yüklenmeler, yorgunluk		Anaerobik kuvvet performansında yorgunluğa direnme kapasitesi, anaerobik enerji desteğinin gelişimi, laktat toleransı
		Interval prensibi (tam olmayan Toparlanmalar)	Kuvvette dayanıklılık metodu II		çok tekrarlı set arası yaklaşık 1 dk toparlanmalı, yorgunluk oluşuncaya kadar yavaş ve sınırlı yüklenmeler		Kuvvette dayanıklılık metodu I, toparlanma I ve toparlanma kapasiteleri
Patlayıcı Kuvvette dayanıklılık		Tekrar prensibi (tam toparlanmalarla)	Spora özel kuvvette dayanıklılık metodu)		Kuvvet azalıncaya kadar branşa özel optimal kuvvet çalışması (atlamalar, atmalar, darbeli tepmeler vb.)		Kuvvette dayanıklı1ık metodu I ve II'de olduğu gibi kuvvetin korunması, gecikmiş programlanmış yorgunluk.

Tablo 4. Kuvvette temel kondisyonlanma, kondisyonlanmanın özellikleri ve antrenmanda oluşacak etkiler için prensip ve metotlar.

Tablo 5. Surat ve hareketlilikte temel kondisyonlanma, kondisyonlanmanın özellikleri ve antrenmanda oluşacak etkiler için prensip ve metotlar.

FİZİKSEL	METODOLOJIKKK	ANTRENMAN	ÖZELLİKLER	ANTRENMANIN
KAPASİTE	ANTRENMAN	METOTLARI		ÖZEL ETKİSİ
SÜRAT	Tekrar prensibi	Maksimal kasılma	7 sn’ye kadar en yüksek	Anaerobik sürat yük- Anaerobik sürat yük-
	(tam toparlanmalarla)	sürat metodu	şiddette yüklenme	lenmeleriyle sinirsel
				uyarı gelişimi ve rahat
				lama kapasiteleri
		Sinirsel uyan metodu	Koordinasyon alıştırmaları	Değişik koordinasyon
			-tepe aşağı	talepleri ve değişken
		Koordinasyon metodu	-Çekme koşulan	lerde sinirsel uyarı ge-
			-yardımlı atlamalar	lişimi ve rahatlama ka-
				pasiteleri
Süratte kuvvet	Tekrar prensibi	Süratte kuvvet metodu	Süratte kuvvet ve reaktif	Süratte kuvvet ve re-
	(tam toparlanmalarla)	reaktif kuvvet	kuvvet metotlarında olduğu	aktif kuvvet metotla-
		metodu	gibi	rındaki gibi
		Aşırı yükleme metodu	Koşula direnme alıştırmaları	-.Artan dirençler altında
			-tepe yukarı koşu	hareket süratinin art-
			-ilave yüklerle alıştırmalar	ması,kas içi ve kaslar
			-çekme direncine karşı eg-	arası sinirsel uyarının
			zersizler	Gelişmesi
Süratte	Tekrar ve interval	Süratte dayanıklılık	Yorgunluk süratine ulaşınca-	Sürat performans!nda
Dayanıklılık	prensipleri	metodu	ya kadar yoğun surat alıştır-	yorgunluk direncinin
			maları	gelişimi, gecikmiş
				programlanmış yor
				gunluk, anaerobik
			Yoğun aşırı mesafe yüklen-	enerji desteğinin geli
		Çok fazla mesafe	meleri, antrenmanın duru-	şimi, laktat tolerans!
		metodu	muna göre toparlanmada
			azalma
Reaksiyon sürati	Tekrar prensibi	Reaksiyon metodu	Farklı görsel ve eğitsel sin-	Reaksiyon ve tahmin
	(tam toparlanmalarla)		yallere reaksiyon	zaman!n!n gelişimi
		Tahmin metodu
			Hareketli objelere reaksiyon
			lar (topa, rakibe vb. karşı
			kompleks reaksiyon)
HAREKETLILIK	Tekrar prensibi	Dinamik gerdirme	Dinamik gerdirme (esnek)	Aktif ve pasif hareket
	(tam topartanmalarla)	metodu		lilik gelişimi, kassal
				dengesizlikten karçın
		Statik gerdirme me-	Statik gerdirme (tutma)	ma, sakatlığın engel
		totları		lenmesi
		-esnetme metodu I
		-esnetme metodu Ü
		(PNF gibi)
FİZİKSEL KAPA-	Müsabaka prensibi	Yarışma ve kontrol	Müsabaka performansları,	Kompleks branşa özel
SİTELERİN TÜ-		metodu	Müsabakanın talep ettiği	dayamklı1ık kapasitesi,
MÜ			benzer yüklenmeler	işlevsel potansiyeli
				sonuna kadar kullan
				ma

Kaynak: Terminology and Differentiation of Training Methods. Modern Athlete and Coach. 1997; 35 (1): 15-21.

Yayına Hazırlayan : Nagihan ESEN